การควบคุมอารมณ์ในสภาวะที่ทุกอย่างเปลี่ยนแปลงด้วย Cognitive Behavioral Therapy

4 เทคนิคในการนำไปฝึกฝน

1 . หาเหตุการณ์

เมื่อมีเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่งเกิดขึ้นกับเรา ข้อมูลต่างๆจะถูกถ่ายทอดมาสู่เราผ่านประสาทสัมผัสทั้ง 5 ให้ทุกท่านลองย้อนดูว่า ภาพไหนที่เราเห็นแล้วมันทำให้เราไม่สบายใจ เสียงอะไรที่เราได้ยินแล้วมันทำร้ายความรู้สึกเรา กลิ่นไหนที่เราไม่ชอบ รสชาติอะไรที่ไม่ถูกปากเรา หรือสัมผัสแบบไหนที่เราอึดอัด หาสิ่งนั้นให้เจอ

2 . วิเคราะห์

เมื่อเรารู้แล้วว่าตัวการมันคือเหตุการณ์ไหน ต่อมาคือการถามตัวเองดูว่า อารมณ์ใดเกิดขึ้นมาเพื่อตอบสนองต่อเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น ให้เวลากับตัวเองและแยกมันให้ชัดเจนว่า ภาพที่เห็นมันทำให้“กลัว”รึเปล่า? , สัมผัสอะไรที่ทำให้เรา“โกรธ”บ้าง , เสียงไหนที่เราได้ยินแล้วทำให้เรารู้สึก“ถูกหักหลัง” ฯลฯ

3 .ให้คะแนน

หลังจากที่เราให้เวลากับตัวเองจนมั่นใจแล้วว่า อารมณ์ที่เกิดขึ้นคืออารมณ์ใด ให้ทุกท่านลองวัดคะแนนกับอารมณ์นั้นดู ว่ามันรุนแรงแค่ไหน เริ่มตั้งแต่ 0 คือไม่มีเลย ไปจนถึง 10 ที่มันสุดๆแล้วจริงๆ

ยกตัวอย่างเช่น หากมีอารมณ์กลัวเกิดขึ้นมาจากภาพที่เห็น 0 คะแนนคือไม่กลัวเลย, 2-4 คะแนนเริ่มกลัว แต่ไม่มีผลอะไรกับเรามาก, 5-7 คะแนน คือกลัวจนเราเพ่งความสนใจไปหามันมากๆโดยไม่รู้ตัว, 8-10 คะแนน คือกลัวสุดชีวิต เกิดมาไม่มีอะไรน่ากลัวเท่านี้มาก่อน

**การให้คะแนนความรู้สึกของแต่ละคนมีเหตุปัจจัยต่างๆและวิธีในการให้คะแนนที่แตกต่างกัน ข้อความข้างต้นนี้เป็นเพียงตัวอย่างในการสังเกตระดับอารมณ์ของตัวเองเท่านั้น ไม่ได้เป็นตัวกำหนดแต่อย่างใด เพราะฉะนั้นค่อยๆให้เวลาในการหาคำตอบของตัวเอง 

4 . ทบทวน

หลังจากที่รู้แล้วว่า เหตุการณ์ใด ทำให้เกิดอารมณ์อะไร และมันรุนแรงแค่ไหน ให้ตั้งคำถามกับตัวเองว่า “ฉันคิดอะไรอยู่” เพราะทุกครั้งๆที่เกิดเหตุการณ์หรืออารมณ์ลบ จะเกิดความคิดชุดอัตโนมัติ (Automatic thought) ที่ตอบสนองขึ้นมาทันที ไอ้เจ้าความคิดแรกนี้มันเกิดขึ้นไวมากจนเรามักจะพลาดมันไป เมื่อรู้ตัวอีกทีเราก็อยู่ในสภาวะอารมณ์ต่างๆไปแล้ว แต่ Automatic thought มันเกิดขึ้นเพื่อเตือนเรา หรือบอกอะไรบางอย่างกับเราเสมอ ดังนั้นเจ้าความคิดเหล่านี้ จะมีผลกับสภาวะทางอารมณ์ของเรา ต่อพฤติกรรม และกายภาพของเรา

ยกตัวอย่างเหตุการณ์ที่มีใครสักคนเอาน้ำมาให้เรา ถ้าความคิดแรกที่เกิดขึ้นคือ “ต้องการอะไร?” อารมณ์กลัวเกิดขึ้นทันที กลัวว่าคนตรงหน้าจะหวังผลประโยชน์อะไรจากเราในอนาคต เราจะเดือดร้อนอะไรบ้าง สีหน้าเริ่มเปลี่ยนไปในทางลบ การแสดงออกต่อบุคคลและเหตุการณ์ก็เปลี่ยนไปตามความคิดของเรา

เมื่อลองฝึกฝนด้วยเทคนิคเหล่านี้ดูแล้ว จุดสำคัญที่ทุกท่านจะเห็นคือ “ทุกอย่างที่เราเห็น เชื่อ รู้สึก มันเกิดจากมโนของความคิดของเราเองทั้งนั้น” และความคิดที่ท่านจับได้เหล่านั้น เป็นตัวจุดชนวนให้เกิดอารมณ์ ความรู้สึก และการกระทำต่างๆ ถ้าเปรียบเทียบด้วยเหตุการณ์ตัวอย่างเดิมที่มีใครสักคนเอาน้ำมาให้เรา แต่ความคิดแรกนี้มันเป็นเพียงแค่การรับรู้อย่างแท้จริงว่า “เขาส่งน้ำให้ฉัน” กระบวนความคิดที่นำไปสู่สภาวะอารมณ์ต่างๆ ที่ส่งผลต่อการกระทำของเรา จะเปลี่ยนไปโดยสิ้นเชิง ความกลัวไม่เกิดขึ้น สีหน้าและการกระทำที่ออกมาก็จะไม่เป็นไปในทางลบเหมือนเหตุการณ์ตัวอย่างข้างต้น

หลังจากที่เรารู้ทันความคิดของตัวเองแล้ว ลำดับต่อมาคือการประเมินว่า ความคิดนี้กำลังบอกอะไรกับฉันอยู่ ยกตัวอย่างเหตุการณ์เดิมที่มีใครสักคนส่งน้ำมาให้ แล้วความคิดแรกคือคำว่า “ต้องการอะไร” มันกลายเป็นความกลัว เพราะมันกำลังเตือนให้เรารู้ทันคนอื่นจากประสบการณ์ในอดีตอะไรบางอย่างหรือไม่

เมื่อเราได้รับสารตรงนั้นแล้ว สิ่งสุดท้ายที่ต้องทำก็คือ “จัดการ” กับมัน ให้มันเป็นหนึ่งในคำเตือน หรือทางเลือกที่เราสามารถเลือกได้ว่า เราจะยึดความคิดนั้น หรือเราจะปล่อยวางมัน หรือถ้าเรื่องบางเรื่อง มันเป็นเรื่องที่ปล่อยวางไม่ได้จริงๆ จะเลือกเปลี่ยนความหมายของมันด้วยเทคนิคการใช้คำถามง่ายๆ ที่เปลี่ยนมุมมองที่เราเห็นแต่สิ่งที่ไม่อยากให้เกิดขึ้น เป็นสิ่งที่เราอยากให้เกิดขึ้นอย่างชัดเจน ยกตัวอย่างวิกฤติในปัจจุบันนี้ เชื่อว่าอาจจะทำให้ใครหลายๆคนเกิดความกลัว เช่น กลัวในความไม่แน่นอน “ฉันจะตกงานไหม” “ฉันจะโดนปลดจากตำแหน่งรึเปล่า” “ยอดขายจะหายไปเยอะไหม”  เปลี่ยนมันเป็นสิ่งที่เรา “ต้องการให้มันเกิดขึ้น” เช่น “ฉันต้องทำอย่างไรถึงจะอยู่ในตำแหน่งงานนี้ในวิกฤตินี้ได้” “ฉันต้องทำอย่างไรถึงจะรักษา หรือเพิ่มยอดขายได้”

เพราะ “ทุกอย่างที่เราเห็น เชื่อ รู้สึก มันเกิดจากมโนของความคิดของเราเองทั้งนั้น” ถ้าจัดการกับความคิดของตัวเองได้ เราก็จะสามารถจัดการกับสภาวะทางอารมณ์ได้ จัดการพฤติกรรมได้ และจัดการผลลัพธ์ของเราเองได้ครับ            

สุดท้ายนี้ ถ้าท่านผู้อ่านทุกท่านกำลังอยู่ในสภาวะอารมณ์ทางลบ หรือรู้ตัวว่าอยู่ในสภาวะอารมณ์ทางลบบ่อยครั้ง อยากให้ทุกท่านลองถามตัวเองว่า “วันนี้เกิดอะไรขึ้นกับฉัน” “สิ่งที่เกิดขึ้นนั้นมันมีผลกับอารมณ์ของฉันยังไงบ้าง” “อารมณ์ของฉันรุนแรงแค่ไหน” และ “ฉันคิดอะไรอยู่?”