3 สิ่งที่ทำให้ทุกเช้าตื่นมาอย่างมีพลัง สดใส สดชื่น
“I used to think going to sleep late was cool. Until I realized waking up early is the real boss shit” นี่คือประโยคที่ศิลปินเพลง rap Wiz Khalifa เคย Tweet เอาไว้ ซึ่งเมื่ออ่านแล้วคิดว่าทุกๆคนน่าจะเห็นด้วยกับข้อความที่ชื่นชมคนที่สามารถตื่นแต่เช้าตรู่ เพราะยิ่งตื่นเช้า ยิ่งทำให้เวลาในชีวิตแต่ละวันมีมากขึ้น เมื่อมีเวลามากขึ้น กิจกรรมที่ทำได้ในแต่ละวันก็เยอะขึ้น สร้างผลลัพธ์ให้ตัวเองได้เยอะขึ้น
ช่วงเช้าที่ดีทำให้เรามีพลังไปทั้งวัน หลายๆคนอาจจะเคยสังเกตตัวเองว่าวันไหนที่ตื่นเช้าขึ้นมาแล้วรู้สึกสดชื่นมีพลังเปี่ยมล้น Productivity ในวันนั้นก็จะสูงขึ้นตามไปด้วยเพราะพลังที่เต็มเปี่ยมตั้งแต่หัววัน และแน่นอนว่า Productivity เป็นสิ่งที่คนที่มีเป้าหมายทุกคนให้ความสำคัญ เพราะถ้าใช้เวลามากแต่ได้งานน้อยคงจะไม่ค่อยดีเท่าไหร่นัก ดังนั้นยิ่ง Productivity สูง ยิ่งทำให้ได้งาน หรือทำกิจกรรมได้เยอะ และนั่นหมายความว่าผลลัพธ์ที่ตามมาก็มากขึ้นเช่นกัน นอกจากนี้ พลังงานต่างๆเหล่านี้ก็มีผลกับคนอื่นรอบๆตัวเราตามไปด้วย สมาชิกในครอบครัวเราเห็นเราเดินลงมาหน้าตายิ้มแย้ม เพื่อนร่วมงานได้รับการทักทายที่ดี ความสดใสและสดชื่น สามารถสร้างบรรยากาศรอบตัวที่ดีขึ้นมาได้ แต่ปัญหาก็คือ ไม่ใช่ทุกเช้าที่จะรู้สึกหรือสดชื่นมีพลัง บางครั้งตื่นเช้าขึ้นมาจะรู้สึกอ่อนเพลีย พลังงานไม่ค่อยดี ทำให้ทั้งวันห่อเหี่ยว จนต่อให้มีเวลามากขึ้น ก็ทำกิจกรรมอะไรต่างๆได้ไม่มากนัก
บ่อยครั้งหลายๆคนอาจจะตื่นขึ้นมาแบบไม่ค่อยสดใสเท่าไหร่ แล้วคิดกับตัวเองว่า “วันนี้ Energy ไม่ค่อยดีเท่าไหร่เลย” เมื่อมีความคิดนี้ขึ้นมาหลายคนอาจจะมองในเรื่อง “อารมณ์” เป็นหลัก ซึ่งก็ไม่ผิดไปซะทีเดียว แต่มันมีองค์ประกอบอื่นๆอีกที่ทำให้เราไม่รู้สึกสดชื่น บทความนี้จะนำเสนอ PMS Model หรือ Physical Mental Spiritual ว่าสิ่งต่างๆเหล่านี้มีผลกับ Energy ในแต่ละวันอย่างไรบ้าง และคุณควรจะต้องทำอย่างไรเพื่อที่จะจัดการกับองค์ประกอบทั้ง 3 อย่างนี้ ให้ตัวเองมี Energy ที่ดี สดใส และสดชื่อไปทั้งวัน
Physical
ร่างกายที่ดีและแข็งแรงคือพื้นฐานของพลังงานที่ยอดเยี่ยม หลายๆคนตอนนี้อายุไม่ถึง 30 แต่มีปัญหาปวดเนื้อปวดตัว ปวดหลังเหมือนมีกระดูกสันหลังของคนอายุ 60 ถ้าความรู้สึกแรกหลังจากลืมตาตื่นขึ้นมาคือความรู้สึกปวดเมื่อยตามตัว จะลุกก็ปวด จะนั่งก็ยิ่งปวด คงจะพูดว่า ”เช้านี้เป็นเช้าที่ดีจริงๆ” ได้ไม่เต็มปากเท่าไหร่นัก
เพราะฉะนั้น การออกกำลังกายจึงเป็นอีกหนึ่งเรื่องที่มองข้ามไปไมได้ หลายๆคนบอกว่า ”ไม่มีเวลา” แต่การออกกำลังกาย มันเป็นการ “ยืดเวลา” ไม่ให้ร่างกายเราเสื่อมโทรมลงเร็วเกินไป เหมือนที่กล่าวไว้ข้างต้น อายุ 30 แต่กระดูกสันหลัง 60 หนึ่งในปัญหาหลักๆ ที่หลายคนเจอ และอาจจะคุ้นชื่อกันดีก็คือ Office Syndrome นั่นเอง
ปัญหา Office Syndrome อย่างที่เข้าใจกันคือ การอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสม ทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อบางส่วนทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานเกินไป และกล้ามเนื้อบางส่วนยืดเหยียดนานเกินไป จนทำให้สรีระ (Posture) ไม่อยู่ในรูปร่างที่เหมาะสม บางคนจะเห็นว่าเดินไหล่ห่อ หลังงอ บางคนยั้นท้ายแอ่นออกมาเกินไป ทั้งหมดนี้ล้วนเกิดจากการอยู่ในท่าทางที่ผิดแปลกต่อเนื่องกันนานจนเกินไป ในที่นี้น่าจะเป็นท่าทางในการทำงานที่ไม่ถูกต้อง ทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนไม่สมดุลกัน
อาการที่คนส่วนใหญ่เป็นจะเป็นอาการ ไหล่ห่อ หลังค่อม ซึ่งส่วนมากมักจะเกิดจากการนั่งทำงานที่โต๊ะทำงาน หรือ Workstation ต่างๆตามสายงาน ในท่าเดียวนานจนเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อช่วงอก ทำงานมากเกินไป ซึ่งการทำงานของกล้ามเนื้อคือการหดตัวเข้าสู่แกนกลางของลำตัว ดังนั้นกล้ามเนื้อออกที่ทำงานหนักเกินไป จึงทำให้ไหลล่ทั้งสองข้างห่อเข้ามามากจนเกินไป และทำให้กล้ามเนื้อฝั่งตรงกันข้าม ในที่นี้คือกล้ามเนื้อต่างๆส่วนหลังที่ทำหน้าที่ดึงหัวไหล่ไปด้านหลังทำงานไม่สมดุลกัน สรุปปัญหาที่เกิดขึ้นจากอาการเหล่านี้สั้นๆคือ กล้ามเนื้อช่วงอกตึงเกินไป และกล้ามเนื้อช่วงหลังยืดเหยียดจนอ่อนแรงมากเกินไป
ดังนั้นวิธีแก้ปัญหาก็คือ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนอก ให้อาการหดตัวที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อติดต่อกันนานเกินไปคลายตัวลง ท่าที่แนะนำคือ Bent arm Wall Stretch / Above the head Chest stretch ทำค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที ท่าละ 2-3 รอบ ทำวันละ 2 ครั้งขึ้นไป หลังตื่นนอนและก่อนเข้านาอน หรือมากกว่านั้นตามความสะดวกของแต่ละคน และเมื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนที่ตึงออกมาแล้ว ก็ต้องเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนหลังที่ทำหน้าที่ดึงหัวหลังไปด้านหลังควบคู่กันไปด้วย จึงจะได้ Posture ที่ดีและแก้ปัญหาอาการปวดได้ ซึ่งก่อนออกกำลังกาย การ Warm up ง่ายๆที่ควรทำคือ Scapula retraction/protraction drill, Wall slide และ Superman T-Type สามท่านี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อที่ควบคุมสะบัก ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นให้กล้ามเนื้อส่วนหลังทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ท่าออกกำลังกายที่แนะนำจะเป็นท่าออกกำลังกายกลุ่ม Horizontal Pull ทั้งหลาย Seated row , Face pull เป็นต้น
เมื่อมีการออกกำลังกาย การทานอาหารให้เหมาะสมกับการใช้พลังงานก็เป็นเรื่องสำคัญ บทความนี้คงจะไม่สามารถบอกได้ว่าแต่ละคนจำเป็นจะต้องทานอาหารแต่ละประเภทในปริมาณเท่าไหร่ แต่เทคนิคที่อยากจะแนะนำคือ ถ้าควบคุมอาหาร อย่าดูแต่ปริมาณแคลอรี่เพียงอย่างเดียว เพราะถ้าคุณนับแต่แคลอรี่เพียงอย่างเดียว มื้ออาหารในแต่ละวันจะไม่มีความสมดุลเลย ลองคิดดูเล่นๆว่า นาย A กำลังจะควบคุมน้ำหนัก เข้าเวปคำนวณแคลอรี่ออกมา นาย A ต้องกินอาหารทั้งวันไม่เกิน 1600 kcal นาย A ชอบดื่มชานมไข่มุกมากๆ จึงหาข้อมูล และข้อมูลที่ได้คือ ชานมไข่มุก 1 แก้วให้พลังงาน 300-500 kcal ดังนั้น นาย A จึงเลือกดื่มชานมไข่มุกวันละ 3 แก้ว ยังไงก็ได้พลังงานไม่เกิน 1600kcal แน่นอน คุณคิดว่า นาย A จะประสบความสำเร็จในการควบคุมน้ำหนักหรือไม่…..
ดังนั้นอาหารพลังงาน 3 อย่างที่ควรจะควบคุมคือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน สามสิ่งนี้ควรจะต้องเป็นสัดส่วนที่เหมาะสมกับรูปร่าง เป้าหมาย และกิจกรรมทั้งวันของแต่ละคน สิ่งเหล่านี้อาจจะเป็นเรื่องที่ใหม่ และดูยุ่งยากสำหรับใครหลายๆคน แต่มันเป็นเรื่องที่สำคัญ ถ้าคุณต้องการจะดูแลสุขภาพ เพราะฉะนั้นให้เวลาดูแลตัวเองเพิ่มขึ้น ศึกษาหาข้อมูล หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ เพราะผู้เชี่ยวชาญที่ดีช่วยวางแผนการออกกำลังกายและการทานอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ และเหมาะสมกับ Lifestyle ของแต่ละคน
การออกกำลังกายที่ถูกต้อง ควบคู่กับการควบคุมอาหารที่เหมาะสม ยังมีส่วนช่วยกระตุ้นระบบการทำงานต่างๆของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกที ดังนั้น Hormones ต่างๆในร่างกายจะทำงานได้ดีมากขึ้น ตามหลักวิทยาศาสตร์ Hormones มีผลโดยตรงกับอารมณ์ของเรา จะเห็นได้ว่าคนที่ดูแลสุขภาพส่วนมากมักจะมีสุขภาพจิตที่ดีตามไปด้วย ดังนั้นการรักษาสุขภาพ ดูแลร่างกายของตัวเอง จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างแรก ที่จะทำให้คุณตื่นเช้ามาสดชื่น และไม่มีอาการเจ็บปวด
Mental
เมื่อดูแลร่างกายแล้ว เรื่องต่อมาที่สำคัญไม่แพ้กันคือ “ความคิด” หรือ “ทัศนคติ” เพราะในทางจิตวิทยากล่าวไว้ว่า “คุณจะเห็นโลกในแบบที่คุณเป็น” ประโยคนี้ไม่ใช่แค่ประโยคจิตวิทยาที่จะทำให้คุณเชื่อ แต่มันมีข้อพิสูจน์จากการวิจัยแล้วว่า ข้อมูลต่างๆที่อยู่รอบๆตัวเราและผ่านเข้ามาทางประสาทสัมผัสทั้ง 5 เช่น ภาพที่เห็น เสียงที่ได้ยิน ผิวสัมผัสที่ให้ความรู้สึกต่างๆ ฯลฯ มีมากถึง 11,000,000 BPS (Bit per second) หรือ Bit ต่อวินาที แต่สมองเราสามารถรับและจดจำเอาไว้ได้แค่ 126 BPS เท่านั้น และทุกคนมักจะโฟกัสและเลือกรับในสิ่งที่เรา ”คิดว่ามันเป็น” ดังนั้น คงจะไม่ผิดอะไรถ้าจะพูดว่าเมื่อเราเลือกรับแต่สิ่งดีๆ ความคิดของเราก็จะดีตามไปด้วย
ทุกอย่างมันคงไมได้สวยงามโรยไปด้วยดอกกุหลาบตลอดเวลา แน่นอนว่าเรื่องดีๆ ผู้คนดีๆในชีวิตที่ทำให้เราได้รับพลังงานบวกย่อมต้องมีอยู่แล้ว แต่ทุกอย่างในชีวิตเราล้วนมีปัญหาให้แก้ มีอุปสรรคให้ข้ามทั้งนั้น แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องมองสิ่งเหล่านี้ในแง่ลบเสมอไป ทุกๆอย่างบนโลกนี้มีสองด้านทั้งหมด เรื่องที่เห็นว่าดีที่คิดว่าสมบูรณ์ จะต้องมีด้านที่ควรปรับปรุงเสมอ และในขณะเดียวกันเรื่องที่เห็นว่ามันเป็นเรื่องไม่ดี เรื่องที่ทำให้เกิดผลเสีย แต่เรื่องเหล่านั้นจะมีประโยชน์บางอย่างให้เราเสมอ บางคนทำดี แต่เราก็ไม่ได้รู้ว่าข้างในหวังผลอะไรอยู่ บางคนทำไม่ดี แต่เราก็ไม่ได้รู้ว่าจริงๆแล้วเจตนาที่ทำคืออะไร ต้องการอะไร
ดังนั้นมันขึ้นอยู่กับเราว่าเราจะเลือกรับ หรือตีความข้อมูล/เหตุการณ์ต่างๆแบบไหน เหตุการณ์ 1 เหตุกาณ์ คน 100 คนอาจจะมองไม่เหมือนกัน บางคนเศร้าเสียใจ บางคนกังวล บางคนมองข้าม บางคนได้ประโยชน์จากมัน
สมมติเหตุการณ์ ว่าคน 3 คนเจออุบัติเหตุเดินเตะประตูบ้านตอนกำลังจะออกไปทำงานเหมือนกันทั้งสามคน
– คนแรกมองว่าโชคไม่ดีแล้ววันนี้ วันนี้จะต้องแย่ไปทั้งวันแน่ๆ บ้าจริงวันนี้เป็นวันหวยออกซะด้วย สงสัยจะถูกกินอีกตามเคย ทำไมมันแย่ตั้งแต่หัววันเลยนะ
– คนที่สองสงสัยว่าทำไมถึงเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้นทั้งๆที่เดินผ่านทุกวันมีอะไรผิดปกติหรือเปล่านะ? แล้วหลังจากสังเกตก็เห็นว่าน๊อตบางตัวมันเริ่มหลวม ก็จัดการไขซะเดี๋ยวคนอื่นๆมาใช้แล้วจะอันตรายเอา
– คนที่สามคิดกับตัวเองว่าวันนี้ฉันต้องระวังตัวมากขึ้น ยังดีว่าเมื่อครู่แค่เดินเตะประตู ถ้าประมาทเรื่องอื่นอีกคงจะไม่ดีแน่ๆ
จะเห็นว่าทั้งสามคนตอบสนองกับเหตุการณ์เดียวกันที่อาจจะเกิดขึ้นได้ตลอดเวลาแตกต่างกันออกไป เชื่อว่าเมื่อลองอ่านดูแล้วคงจะเดากันได้ไม่ยากว่าใครจะมีความสุข หรือใครจะหดหู่ ซึ่งคุณสามารถเลือกได้ว่าคุณอยากจะรู้สึกแบบไหน ถ้าคุณอยากได้ประโยชน์จากเหตุการณ์ต่างๆ มีคำถามง่ายๆ 1 คำถามที่คุณสามารถถามตัวเองได้คือ “ฉันได้ประโยชน์อะไรจากเหตุการณ์นี้บ้าง” อาจจะดูตลกว่าเดินเตะประตูเนี่ยมันจะมีประโยชน์จริงๆหรอ? แต่ถ้าเกิดว่าลองเอาไปเทียบกับตัวอย่างข้างต้น จะเห็นได่ว่า คนที่สอง และคนที่สามน่าจะเป็นคนที่ใช้คำถามนี้กับตัวเอง เพราะประโยชน์ที่คนที่สองได้คือการได้ซ่อมแซมและป้องกันไม่ให้เกิดอันตรายกับสมาชิกคนอื่นในบ้าน ส่วนคนที่สามได้เตือนตัวเองแต่เช้าตรู่ว่าวันนี้ฉันจะต้องไม่ประมาท จะมีแค่คนที่หนึ่งเท่านั้นมองความเจ็บปวด ยังไม่พอเชื่อมโยงไปถึงสิ่งอื่นๆอีก ที่ไม่ได้เกี่ยวกับการเดินเตะประตูเลยแม้แต่น้อย
ดังนั้นคำถามง่ายๆ แค่ “ฉันได้ประโยชน์อะไรจาก…….” ก็ทำให้คุณสามารถปรับมุมมอง Shape ความคิดของตัวเองได้ แน่นอนว่าการเลือกรับสิ่งดีๆไม่ว่าจะเป็นสื่อต่างๆ หนังสือดีๆ Podcast ที่ให้ประโยชน์กับคุณล้วนมีส่วนในการปรับทัศนคติของตัวเองอยู่แล้ว แต่ความสามารถในการมองหลายๆอย่างรอบๆตัวให้เป็นประโยชน์ เมื่อคุณฝึกฝนและทำอย่างสม่ำเสมอ นอกจากจะทำให้คุณได้เรียนรู้อะไรใหม่ๆในบางครั้ง สิ่งสำคัญที่จะเกิดขึ้นคือ “ความรู้สึกขอบคุณ” คุณจะรู้สึกขอบคุณสิ่งรอบๆตัวคุณ เพราะคุณเห็นว่าทุกอย่างกำลังให้ประโยชน์บางอย่างกับคุณอยู่ หรือกำลังให้ประโยชน์บางอย่างกับใครซักคนอยู่
แล้วเมื่อคุณกวาดสายตาออกไป คุณมีแต่ความรู้สึกขอบคุณกับสิ่งรอบตัวคุณ คุณเห็นว่าเรื่องราวและเหตุการณ์ต่างๆรอบตัวคุณล้วนให้ประโยชน์กับคุณ เวลายามเช้าของคุณก็ต้องสดชื่น และสดใสอย่างแน่นอน
Spiritual
จิตวิญญาณในที่นี้ อาจจะดูเป็นเรื่องที่หลายๆคนมองว่าเป็นเรื่องนอกเหนือหลักวิทยาศาสตร์ แต่ความหมายของมันก็คือ “จิตใจ” ของเรานั่นเอง และ จิตใจเป็นองค์ประกอบสุดท้ายที่จะทำให้ทุกๆเช้าของคุณสดชื่นมากขึ้น
พูดถึงจิตใจ สิ่งหนึ่งที่หลายๆคนมีคือ ความเชื่อ และแหล่งยึดเหนี่ยวจิตใจ หลายๆคนมีความเชื่อหรือที่ยืดเหนี่ยวที่แตกต่างกันออกไป ชาวพุทธเชื่อในกฏแห่งกรรม ทำดีได้ดี ทำชั่วได้ชั่ว ไม่ช้าก็เร็วผลแห่งการกระทำจะต้องเกิดขึ้นกับเราแน่นอน หรือชาวคริสต์ที่เชื่อในความรัก และสิ่งที่พระเจ้าสร้าง เชื่อว่าชีวิตที่กำลังดำเนินอยู่เกิดขึ้นจากความรักที่พระเข้าสร้างให้เราต้องพบเจอกับหลายๆสิ่งบนโลก และทุกสิ่งล้วนถูกกำหนดมาแล้วทั้งสิ้น ไม่ว่าความเชื่อของแต่ละคนจะเป็นอย่างไร แหล่งยึดเหนี่ยวจิตใจเหล่านี้ ทำให้จิตใจเราผ่องใสมากขึ้น เพราะความเชื่อเหล่านี้ให้ประโยชน์หรือความสบายใจกับเรา และความเชื่อเหล่านี้ยังเป็นส่วนหนึ่งในการพัฒนาจิตใจอีกด้วย
เมื่อพูดถึงการพัฒนาจิตใจ คงจะมองข้ามหัวข้อ Mindfulness ไปไมได้เลย เพราะทางจิตวิทยา การรู้ทันปัจจุบันตนคือพลังที่จะทำให้คุณสามารถควบคุมความสำเร็จของตัวคุณเองได้ เริ่มมาจากการควบคุมความคิด สภาวะอารมณ์ พฤติกรรม และในที่สุดคุณก็ควบคุมความสำเร็จของคุณเองได้
“ฉันคิดอะไรอยู่?” เป็นคำถามง่ายๆที่ทุกคนถามตัวเองได้ แต่มักจะไม่ได้มีโอกาส หรือบ่อยครั้งไม่ได้หาโอกาสถามตัวเองด้วยคำถามนี้ เหตุการณ์ที่เกิดขึ้น มีผลกับตัวเองอย่างไร ทำให้สภาวะทางอารมณ์เป็นอย่างไร และอารมณ์นั้นทำให้มีความคิดอะไรเกิดขึ้น ถ้าคุณรู้ว่าความคิดที่เกิดขึ้นคืออะไร คุณจะสามารถเลือกที่จะฟังมัน หรือรับรู้ว่าเกิดความคิดนี้ขึ้น และเลือกที่จะปล่อยวาง ซึ่งแน่นอนว่าไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะบ่อยครั้ง ความคิดนี้เกิดขึ้นและแปลงสภาพไปเป็นสภาวะอารมณ์อย่างรวดเร็ว รู้ตัวอีกทีคุณก็อยู่ในสภาวะอารมณ์ต่างๆเรียบร้อยแล้ว ดังนั้นสติเป็นเรื่องสำคัญ และหนึ่งวิธีในการฝึกสติที่ดี ก็คือการฝึกสมาธิ หาเวลาซักเล็กน้อยในระหว่างหนึ่งวัน นั่งนิ่งๆ ถามตัวเองว่าวันนี้เจอเหตุการณ์อะไรมาบ้าง รู้สึกอะไรบ้าง มีความคิดอะไรเกิดขึ้นบ้าง เมื่อเกิดการฝึกฝน นั่นจะทำให้มีสติ รู้ทันปัจจุบันตน และควบคุมสภาวะอารมณ์ในช่วงเวลาต่างๆได้ และถ้าคุณควบคุมอารมณ์ได้ มีเหตุผลอะไรที่จะทำให้เช้าของคุณไม่สดใสได้อีก?
เมื่อคุณดูแลตัวเองทั้งสามส่วน ทั้ง ร่างกาย ทัศนคติ และจิตใจ ไม่ใช่แค่ช่วงเช้าเท่านั้น แต่คุณจะรู้สึกดี มีพลังงาน และสดชื่นไปตลอดทั้งวัน ลองสังเกตตัวเอง และให้คะแนนตัวเองดูว่า เต็ม 10 ในแต่ละส่วน คุณให้คะแนนส่วนละเท่าไหร่ แล้วคุณจะทำอย่างไร ให้คะแนนเหล่านั้นเพิ่มขึ้นได้ เพื่อที่คุณจะได้มีพลังงานเต็มที่ พร้อมที่จะใช้ชีวิต เพื่อ Enrich ตัวคุณเอง และคนรอบตัวของคุณ
สนใจสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่
Line : @LifeEnricher
Facebook: TheLifeEnricher
โทร: 02-017-2758, 094-686-6599
